世界卫生组织指出，在影响一个人的健康和寿命的因素中，60%取决于自己，而饮食健康与否就由你掌控。日常饮食不仅影响身体的抗感染能力，还关系到未来的健康状况。尤其是年过半百后，身体衰老加速，如果饮食缺乏合理的安排和指导，很容易发生营养过剩、营养不良或营养不均衡，进而增加患慢性疾病的风险，包括患肥胖症、心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。那么，新年伊始，饮食应遵循什么目标？如何才能吃出健康？让我们一起看看中外专家怎么说——

近日，《美国退休人员协会杂志》邀请多位专家，总结出老年人必须重视的6个饮食目标。为此，本刊特邀北京大学公共卫生学院马冠生教授和张娜博士从营养学角度对6个饮食目标进行逐一点评解读，为健康饮食进行权威指导。

目标1 预防糖尿病：避免甜食和精加工谷类食物，增加膳食纤维的摄入

血糖持续偏高会导致肌肉、脂肪和干细胞对胰岛素反应不良（胰岛素抵抗）。这是有些成年人患2型糖尿病的关键原因。尽管减重对保持胰岛素反应至关重要，但是降低血糖峰值也很关键。美国洛厄尔大学人口健康中心主任凯瑟琳·塔克博士表示，除了避免或严格控制甜食和精制谷类食物摄入量之外，足够的膳食纤维摄入也是稳定血糖的重要方法。

美国膳食指南建议，50岁以上成年男女每天应分别摄入至少30克或21克膳食纤维。美国《营养学杂志》发表的一项研究显示，中老年人达到这一饮食目标，可使2型糖尿病发病风险降低20%～30%。《老年人营养护理》一书作者，美国注册营养师凯萨琳·尼德特博士表示，只有大约5%的成年人膳食纤维摄入达标。她建议老年人经常吃点麦片等食物，用全谷物食物代替精制谷物和白面包。1/4杯（约合30克）保麸麦片约含不溶性纤维6克，相当于膳食纤维日推荐量的25%；1碗白米饭（约合175克）约含0.6克膳食纤维；而糙米饭含3.5克膳食纤维；大麦中不溶性纤维含量更是高达6克。

专家点评 为预防和控制糖尿病的发生、发展，需要控制精加工谷类食物的摄入，同时增加膳食纤维摄入量。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》建议，我国居民每天膳食纤维的特定建议摄入量为25克。《中国2型糖尿病防治指南（2017）》建议糖尿病患者的膳食纤维每天推荐摄入量为10～14克/1000千卡（约4千焦）热量。

精加工谷类食物经过碾磨加工，谷皮、糊粉层、谷胚被分离废弃，造成一些营养素的流失，如膳食纤维、B族维生素和矿物质的流失。长期吃精加工谷类食物，会造成B族维生素缺乏，容易患脚气病、神经炎、唇炎、角膜炎等疾病。胃肠道功能较好的老年人，饮食上建议粗细搭配，经常吃一些杂粮和全谷物食物。全谷物含有丰富的膳食纤维，有助于降低2型糖尿病的发病风险，还可降低直肠癌、心血管疾病的发生风险，减少体重增长以及相关危险因素。《中国居民膳食指南（2016）》中推荐，每天食用谷薯类250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克。

除粗粮外，蔬菜如芹菜、空心菜等茎叶类蔬菜，香菇、海带、紫菜等菌藻类也含有丰富的膳食纤维，建议老年人可根据自己的胃肠道功能状况，适量食用。虽然水果中膳食纤维含量也相对较高，但大部分水果中含糖量较多，建议适量食用，不推荐多食用。

目标2 防止肌肉萎缩：每餐都应摄入蛋白质

澳大利亚悉尼大学营养流行病学家罗西琳·里贝罗博士表示，与年龄相关的肌肉退化从50岁左右开始加速。肌肉质量直接影响身体各项功能。糟糕的是，肌肉萎缩很难被注意到。要增强肌肉力量，除了适当进行负重、瑜伽等锻炼之外，摄入充足的蛋白质也至关重要。

美国膳食指南建议，每千克体重每天摄入0.8克蛋白质。比如，如果体重为180磅（约82千克）的人，每天应摄入65克蛋白质。然而，该建议并没有考虑到年龄因素。美国麻省总医院老年医学部主任、哈佛大学医学院教授克里斯汀·里奇博士表示，在老年人饮食中，所需蛋白质占比应高于年轻人。老年人应增加蛋白质摄入量，每千克体重每天摄入1～2克（不超过2克）蛋白质。比如，50多岁体重180磅（约82千克）的男性，每天应摄入82～164克蛋白质。最好每餐摄入25～30克蛋白质（相当于一块中等大小的鸡胸肉，1罐142克的金枪鱼，或者1杯低脂干酪）。里贝罗博士表示，动物蛋白质提供丰富的增强肌肉的必需氨基酸，饮食中增加多种植物蛋白质也同样有效。除了鸡蛋、肉类、奶制品和鱼类之外，扁豆、豆腐也是重要的蛋白质来源。